居家不停练 身体更强健——大工附高健身“云课堂”

 

值此疫情期间，为了同学们居家学习期间保持健康的体魄，体育组的老师们精心为大家准备了适合居家锻炼的动作，希望同学们每天拿出1小时进行体育锻炼！首先跟着陈晓丹老师进行身体素质练习吧。

热身部分

1、 开合跳

（1）  站姿跳跃，双脚向外张开约1.5个肩膀宽，双手向头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

（2）  双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。

要求：练习三组，每组20次，组间间歇30秒。

目的：提升身体激活水平。

 

2、 腿部后侧肌肉动态拉伸

（1）  向前迈半步，后侧支撑腿微微弯曲，前腿膝关节伸直，勾脚尖。

（2）  双手侧沿前腿内外侧向下缓慢滑动，至踝关节。

（3）  完成一次动作后，换另一侧重复之前动作。

要求：双腿连续交替拉伸30次。

目的：拉伸腿部后侧肌肉群。

 

3、摇篮抱腿

（1）身体保持正直，支撑腿全脚掌着地，双手抓住动作腿膝关节与踝关节。起始时，动作腿与髋关节高度一致。双手向上同时向上提拉，至最大幅度时停顿1-2秒。

要求：双腿连续交替拉伸20次。

目的：提升髋关节灵活度

 

 

练习阶段

1、 保加利亚分腿蹲

（1）  身后放置凳子或其他支撑物，背对其站立。后脚支撑物的高度范围可从约20公分至膝关节高度。

（2）  将一只脚放置于后支撑物上，后脚脚尖伸直，以增加与支撑物的接触面积从而提高动作稳定性。

（3）  双脚左右间距与肩同宽。前后脚距离不宜过小，应与髋关节距离地面高度相同。

（4）  整个动作过程中，躯干应保持直立，重量分布应保持在前脚脚底中部或靠近脚后跟的位置。前腿膝关节的运动轨迹应与前脚脚尖成一条直线，后膝下落至距离地面10公分处，前腿发力蹬伸，循环动作。

要求：共4组，每组左右腿各15次。体会臀大肌与股四头肌发力。

目的：锻炼髋伸肌群和膝伸肌群。

 

 

2、 单腿臀桥

（1）  仰卧，平躺在瑜伽垫上，双手略微张开，掌心朝向地面。

（2）  一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直悬空。

（3）  同时收紧臀部并依靠臀部肌肉力量将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后保持5秒，顶峰收缩臀部肌肉，然后缓慢下放。

（4）  悬空腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿。呼吸节奏为上挺时吸气，下落时吐气。不要通过腰部肌肉来提起胯部，而应使用臀大肌肌肉群来完成动作

要求：共四组，每组左右腿各15次。

目的：刺激臀部肌群和腘绳肌。提升髋部力量。

 

3、仰卧分段抬腿

（1）身体平躺，背部及臀部贴于地面。双手放于身体两侧。

（2）双腿伸直，腹肌用力，将双腿抬起。

（3）抬高双腿至与身体成30度、60度夹角的位置，在这两个角度保持动作15秒，继续抬高双腿至90度后缓慢放下双腿至地面。

（4）动作全程腰背部应紧贴地面，避免腰部肌肉发力受损。

  要求：共八组，体会腹部肌肉发力过程。

  目的：锻炼腹直肌与髂腰肌。

 

 

4、平板支撑

（1）俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。

（2）双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面

（3）腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

要求：每组保持30秒，共4组，组与组之间间歇60秒。

目的：锻炼核心肌肉群

 

5、俯卧撑

1分钟俯卧撑是“有氧运动之父”库珀博士提出的快捷测试方法，测试动作有两种，一种是标准的俯卧撑，一种是改良的跪姿俯卧撑。

力量能力年龄测试表

 

训练后恢复

1、海豹式拉伸

面朝地面趴下，双腿伸直，双手放置于体前并向下推，手臂伸直，同时伸长颈部，目视前方。

 

2、鸽子式拉伸

跪坐于地面，左腿沿地板向身体后方伸展，手臂前移至右膝前方支撑，右脚后跟向内移动20公分，保持身体其他部位形成一条直线。保持动作30秒，双侧交替练习。

 

各位同学结合自己实际情况选择练习。

最后希望同学们学习、锻炼两不误！我们一定会打赢这场疫情攻坚战！